PMSはストレスで悪化する？症状がひどくなる要因やストレス解消法について解説

「月経前になると理由もなくイライラしてしまう」「月経前になると気分が沈んでしまう」といったお悩みを抱える方は少なくありません。

このような心と体の不調は、PMS（月経前症候群）によるものの可能性があります。

PMSはストレスで症状が悪化する可能性があるため、ストレスをため込みやすい方は特に注意が必要です。

この記事では、PMSとストレスの関係性について詳しく解説します。

PMSの症状を緩和させるためのストレス解消法もまとめているため、ぜひ参考にしてみてください。

PMSとは

PMS（月経前症候群）とは、排卵から月経開始までの期間、特に月経の3〜10日前に起こる心と体の不調のことです。

症状の現れ方は人それぞれですが、一般的には身体的・精神的な症状の両方がみられます。

ここではそれぞれの症状について解説します。

身体的症状

PMSで現れる身体的症状は以下の通りです。

• 乳房の張りや痛み
• お腹の張り
• 頭痛
• 腰痛
• のぼせ
• 関節痛や筋肉痛
• 体重増加
• 手足のむくみ
• 疲れやだるさ

これらの症状は、排卵後から月経直前までに強く現れる傾向があります。

またPMSと月経困難症は混同されがちですが、PMSの身体症状は月経が始まると自然に和らぐのが特徴です。

逆に月経中に症状が強くなる場合は、月経困難症が疑われます。

症状の経過をしっかり記録し、必要に応じて婦人科を受診することが大切です。

精神的症状

PMSでは、以下のような精神的症状がよく見られます。

• イライラ
• 情緒不安定
• うつ症状
• 不安感
• 無気力

このような感情の揺れは、女性ホルモンの急激な変動によって自律神経や脳内の神経伝達物質のバランスが崩れることで引き起こされます。

特にセロトニンの分泌低下が関係しているといわれており、気分の落ち込みや不安感に影響します。

精神的なPMS症状は生活や仕事、人間関係にまで支障をきたすことがあるため注意が必要です。

日記をつけて自分の状態を把握したり、医療機関で相談したりすることで症状の軽減につながる可能性があります。

PMSの症状を悪化させる要因

PMSの症状を悪化させる主な要因として、以下の4つが挙げられます。

• ストレス
• アルコール
• タバコ
• カフェイン

ここでは上記4つの要因についてそれぞれ解説します。

ストレス

ストレスはPMSの症状を悪化させる要因の一つです。

月経前にはセロトニンという脳内ホルモンの分泌が減少しやすく、イライラや気分の落ち込みなどの精神的な症状が出やすくなります。

この状態でさらに家庭や職場でのストレスが加わると、症状がより強く現れることがあるのです。

またストレスは自律神経のバランスを乱し、心身をリラックスさせる副交感神経の働きが弱まることで、身体的な不調も引き起こしやすくなります。

月経前はできるだけ無理をせず、休息や気分転換を意識的に取り入れて、リラックスした状態を保つように心がけましょう。

アルコール

アルコールもPMSの症状を悪化させる原因の一つです。

月経前はホルモンバランスの影響で血糖のコントロールが不安定になりやすく、低血糖の状態に陥ることがあります。

アルコールを摂取すると肝臓での分解過程にブドウ糖が消費されるため、低血糖状態がさらに進行し、疲労感や倦怠感、イライラ感といったPMSの症状が強まる可能性があります。

月経前はなるべくアルコールの摂取を控えるか、量を減らすようにしましょう。

タバコ

タバコに含まれるニコチンや有害物質は、血管を収縮させ、血流を悪化させる働きがあります。

その結果、体が冷えやすくなり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

こうした状態は、ホルモンバランスの影響を受けやすい月経前に悪影響を及ぼし、PMSの症状を強める要因となるため注意が必要です。

また受動喫煙でも同様の影響を受ける可能性があるため、PMSの症状を軽減したい場合は自分だけでなく、周囲の喫煙環境にも注意しましょう。

カフェイン

カフェインは神経を刺激する作用があるため、摂取しすぎるとイライラ感や焦燥感、不安感といった精神的な症状を強める可能性があります。

コーヒーや紅茶、チョコレート、エナジードリンクなどはカフェインを多く含むため、月経前の不安定な状態をさらに悪化させる恐れがあるのです。

またカフェインには利尿作用があるため、過剰に摂取すると水分バランスを崩し、頭痛や睡眠障害の原因になる恐れもあります。

適度なカフェインは偏頭痛の軽減に効果的とされる一面もありますが、摂取のタイミングや量には十分注意が必要です。

PMSの症状に悩んでいる場合は、なるべくカフェインは控えた方が良いでしょう。

PMSの症状を緩和させるストレス解消法

PMSの症状を緩和させるストレス解消法として、以下の5つが挙げられます。

• 睡眠をしっかりとる
• 適度に運動する
• 湯船に浸かってリラックスする
• 趣味に没頭する
• 親しい友人や家族と過ごしたり、一人でのんびり過ごす

ここでは上記5つのストレス解消法について解説します。

睡眠をしっかりとる

PMSの症状を緩和させるためには、睡眠をしっかりとることが大切です。

睡眠不足が続くと自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなり、イライラや倦怠感といった症状が悪化する原因となります。

睡眠中は脳や身体が回復するため、しっかり休息をとることでストレスへの耐性も高まります。

睡眠の質を高めるためには、就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控えること、カフェインを避けることなどが重要です。

また寝具や寝室の環境を整えることで、より深い眠りにつきやすくなります。

心身を整えるためにも、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

適度に運動する

適度な運動は心身のストレスを解消し、PMSの症状を和らげる効果があります。

激しいトレーニングをする必要はなく、ウォーキングやストレッチ、ヨガといった軽い運動でも十分です。

身体を動かすことで血行が促進され、肩こりや頭痛の改善にもつながります。

また運動中に分泌される『セロトニン』や『エンドルフィン』といった脳内物質は、気分を安定させる働きがあり、精神的な落ち込みや不安感などの症状も和らげられます。

エレベーターではなく階段を使う、少し遠回りをして歩くなど、できる範囲で身体を動かす習慣を取り入れてみましょう。

湯船に浸かってリラックスする

PMSの時期に高ぶりやすい神経の働きを鎮めるため、湯船にゆっくり浸かるのもおすすめです。

38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経が優位になり、心身の緊張が和らぐ効果が期待できます。

血行が促進されることで冷えや肩こり、むくみの改善にもつながり、身体的な不調も軽減されるでしょう。

好みの入浴剤やアロマオイルを使うことで、さらにリラックス効果が高まります。

寝つきを良くするためには、就寝の2〜3時間前に入浴を済ませておくのが理想です。

普段シャワーで済ませている方も、PMSがつらいと感じる時期は意識的に湯船に浸かるようにしましょう。

趣味に没頭する

好きなことに集中する時間は、ストレスを和らげ、気分転換につながります。

読書や映画鑑賞、音楽、絵を描く、手芸など、どんな趣味でも構いません。

自分が楽しめる活動に没頭することで、頭の中のモヤモヤがリセットされ、PMSによるイライラや不安感を和らげることができます。

また仕事や家庭の役割から少し離れて、自分だけの時間を楽しむことで、心に余裕が生まれます。

自分に合った趣味を見つけてみましょう。

親しい友人や家族と過ごしたり、一人でのんびり過ごす

PMSの時期は精神的に不安定になりやすいため、気を使わずに過ごせる人と一緒にいることで、気持ちが落ち着くことがあります。

気の置けない友人や家族と話すだけでも、ストレスが軽くなったり、悩みを整理できたりするでしょう。

笑ったり共感してもらったりすることで、心が癒される時間になることもあります。

人と会いたくないと感じる日には、無理に人付き合いをせず、一人で好きなことをしながら過ごすのもおすすめです。

その時々の気分に合わせて、心が休まる過ごし方を選んでみてください。

PMSに対するストレス対策以外の対処法

PMSに対するストレス対策以外の対処法として、以下の6つが挙げられます。

• 症状日記をつける
• アルコール・タバコ・カフェインを控える
• 食生活を見直す
• 生活習慣を改善する
• 市販薬を使用する
• 医療機関で治療を受ける

ここでは上記6つの対処法についてそれぞれ解説します。

症状日記をつける

PMSの症状は人によって異なるため、自分自身の症状や傾向をきちんと把握することが大切です。

そのために有効なのが『症状日記』をつけることです。

日記には、どのような症状が、いつ、どのような場面で現れたかを記録していきます。

これを続けることで、月経周期の中で症状が出やすい時期や症状の内容が見えてくるでしょう。

例えば胸が張って痛くなるときには乳房を圧迫しない下着を着用する、気分の浮き沈みがある日には大事な予定を入れないようにするなど、事前に対処できるようになります。

アルコール・タバコ・カフェインを控える

アルコールやタバコ、カフェインはPMSの症状を悪化させる要因とされています。

月経前の女性はホルモンの影響でアルコールの分解が遅くなり、少量でも酔いやすくなったり、翌日にだるさを感じやすくなったりします。

また飲酒によって血糖値が不安定になり、イライラや倦怠感の原因にもなりかねません。

タバコは血行を悪化させるため、冷えや自律神経の乱れを引き起こし、症状の悪化につながることがあります。

カフェインは神経を刺激して不安感や緊張を高めるため、PMSのイライラや不眠などの症状を助長する可能性があります。

特に生理前はこれらの刺激物の摂取を控えることが大切です。

完全にやめることが難しくても、量を減らすだけでも効果が期待できます。

食生活を見直す

食事はPMSの症状に大きな影響を与える要素の一つです。

特に月経前はホルモンバランスの変動により血糖値が不安定になりやすく、甘いものを無性に食べたくなる傾向があります。

しかし糖質を過剰に摂取すると血糖値の急上昇・急下降を招き、イライラや過食、眠気の原因となります。

栄養バランスの整った食事を意識し、間食はなるべく控えめにしましょう。

またセロトニンの生成に関わるトリプトファンを含む食品（大豆製品、乳製品、肉、魚など）を積極的に摂ることで、精神が安定しやすくなります。

加工食品や塩分の多い食事はむくみや体調不良を招く恐れがあるため、なるべく控えましょう。

生活習慣を改善する

PMSの症状を緩和するためには、規則正しい生活習慣を身につけることが大切です。

具体的なポイントは以下の5つが挙げられます。

• 栄養バランスの整った食事を摂る
• 十分な睡眠時間を確保する
• 適度に運動する
• アルコール・タバコ・カフェインを控える
• ストレスをため込まない

PMSの症状はストレスで悪化しやすいため、職場や家庭でのストレスをなるべく減らす工夫が必要です。

自分に合ったストレス解消方法を見つけ、ストレスをため込まないようにしましょう。

市販薬を使用する

PMSの症状が強いときには、市販薬を活用するのも一つの方法です。

例えば頭痛や腹痛がつらいときには、鎮痛薬を使用することで一時的に痛みを和らげられます。

便秘やむくみがある場合には、便秘薬や利尿薬を選ぶとよいでしょう。

市販薬を購入する際は、薬剤師に相談しながら自分に合ったものを選ぶのがおすすめです。

ただし市販薬はあくまで対症療法であり、根本的な解決にはなりません。

症状が長引く場合や日常生活に支障をきたす場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

医療機関で治療を受ける

市販薬や生活習慣の見直しだけでは症状が改善しない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

医療機関では、症状に応じて適切な治療方法が提案されます。

具体的には以下のような治療方法があります。

自分に合った治療を受けることで、PMSとの付き合い方がぐっと楽になるでしょう。

PMSの症状を和らげるにはストレス対策が重要

PMSの症状は、ストレスや生活習慣などのさまざまな要因によって悪化します。

まずは自分の体の変化に気づき、症状日記をつけるなどして傾向を把握することが大切です。

睡眠や食事、適度な運動など、日常の中で取り入れられる工夫を積み重ねることで、症状の緩和が期待できるでしょう。

症状がつらいときには、医療機関の受診も検討してみてください。

かもみーる心のクリニック仙台院では、幅広い精神的なお悩みの相談に対応しています。

当日予約での受診も可能なため、PMSの症状にお悩みの方はぜひ当院までご相談ください。

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