睡眠障害のセルフチェックリスト｜不眠症・過眠症・睡眠時無呼吸症候群の症状と受診目安

疲れているのに眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまうなどの症状があり、「睡眠障害かもしれない」と不安に感じているのではないでしょうか。

病院へ行くほどなのか自分で判断できない場合は、まずはセルフチェックで様子を確認してみることをおすすめします。

この記事では、睡眠障害の定義や放置するリスク、睡眠障害の種類別セルフチェックや振り返りのコツ、病院受診を検討すべき目安について詳しく紹介します。

睡眠障害の基礎知識

セルフチェック前に、そもそも睡眠障害とは何かという基礎知識を押さえておくことが大切です。ここでは、定義や種類、睡眠不足との違いについて詳しく解説します。

睡眠障害の定義

睡眠障害とは、睡眠に関する問題が続き、日中の生活に支障が出ている状態を指します。

厚生労働省の情報提供サイト「e-ヘルスネット」でも、睡眠障害は不眠症・過眠症・睡眠時随伴症などを含む、睡眠に関連した多様な病気の総称として説明されています。

一時的な寝不足は多くの人が経験しますが、週に3回以上の頻度で3か月以上続く場合は、慢性不眠症が疑われます。

睡眠障害は、うつ病や高血圧、糖尿病など、ほかの病気と関連していることもあるため、早めに医療的なサポートを検討するほうが安心です。

参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠障害」

睡眠障害の種類

睡眠障害にはいくつかの種類があります。

• 不眠症
• 過眠症
• 睡眠時無呼吸症候群
• 概日リズム睡眠障害
• むずむず脚症候群
• レム睡眠行動障害

布団に入っても眠れない入眠障害、夜中に何度も目が覚める中途覚醒、予定より早く目が覚める早期覚醒などが代表的で、これらをまとめて不眠症と呼ばれます。

他にも、日中に耐えられないほど強い眠気が続く過眠症や睡眠時無呼吸症候群、レム睡眠行動障害など、睡眠中の呼吸や運動に異常がみられる種類もあります。

▶適応障害で起こる不眠症とは？睡眠障害の主な症状や治療法について解説

睡眠不足との違い

単なる睡眠不足と睡眠障害は分けて考えることが重要です。

睡眠不足は、仕事や育児、勉強などで寝る時間が足りていない状態を指し、生活パターンを見直して十分な睡眠時間を確保すれば多くは改善します。

一方、睡眠障害の場合は、寝る時間を取っているのに眠れない、長く眠っているはずなのに疲れが取れないなどの特徴がみられます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠に関連する症状には、睡眠環境・生活習慣・嗜好品によるものと、睡眠障害によるものがあるとしています。

睡眠障害は、眠りの質や睡眠リズムに問題があるケースが多く、本人の努力や根性だけでは解決しにくいのが実情です。

参考文献：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

睡眠障害を放置するリスク

睡眠障害を放置すると、さまざまなリスクが積み重なっていきます。

• 日中の強い眠気により、仕事や学業のパフォーマンスが落ちる
• ヒューマンエラーが増え、交通事故や労働災害などの事故リスクが高まる
• 意欲低下やイライラが強まり、日常生活の質が下がる
• 交感神経が過剰に働き、心血管疾患のリスクが上がる
• 免疫機能の低下により、感染症や歯周病などのリスクが高まる
• 不眠への恐怖が強まり、さらに眠れなくなる悪循環に陥る

慢性的な睡眠不足や睡眠障害は、眠気や意欲低下、記憶力の低下だけでなく、自律神経やホルモン分泌にも影響を及ぼすとされています。

また、睡眠時無呼吸症候群では、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などとの関連も指摘されています。

睡眠のトラブルは軽く見るには影響が大きいため、セルフチェックで気になる項目が多い方は、早めに専門家へ相談することが自身の健康を守る近道になります。

参考文献：
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群 / SAS」

▶夜眠れないのはストレスが原因？今日からできる5つの改善法

▶睡眠障害は病院に行くべき？受診した方がよい目安と放置した場合のリスク

睡眠障害のセルフチェック｜当てはまる症状を確認

睡眠障害が気になるときは、どんな症状がどのくらい続いているかを整理して考えることが大切です。以下の項目にどのくらい当てはまるかを確認してみましょう。

• 布団に入って眠りにつけない日が多い
• 夜中に何度も目が覚め、眠り直すのが難しい
• 予定よりかなり早い時間に目が覚め、そのまま眠れない
• 十分な時間眠っているのに、朝起きたときに疲れている
• 日中に強い眠気があり、仕事や家事に支障を感じる
• ぼんやりする、集中できない、ミスが増えるなどの変化を自覚している
• 今夜も眠れないのではと不安になり、寝る前から緊張してしまう
• 眠れないことで気分が落ち込む、イライラしやすい
• 眠れない状態が週3日以上、1か月以上続いている
• 市販の睡眠改善薬やお酒に頼って眠ろうとすることが増えている

セルフチェックで現状を見える化することで、自分に必要なのが生活習慣の見直しなのか、医療機関への相談なのかを考えやすくなります。

セルフチェックで5つ以上、あるいは日中の生活に明らかな支障が出ている場合は、早めに医療機関へ相談する目安と考えてください。

▶不眠症とは？眠れない原因・症状や治療法・自宅でできる対処法も紹介

▶不眠症は何科を受診すればいい？原因・治療方法についても解説

睡眠障害の種類別セルフチェック

睡眠障害はいくつかの種類に分かれ、それぞれ特徴やセルフチェックのポイントが異なります。ここでは、種類別のセルフチェック項目について詳しく解説します。

不眠症

不眠症は、寝つきが悪い、途中で何度も目が覚める、早朝に目が覚めるなどの状態が続き、日常生活に影響が出ていることが特徴です。

不眠症かもしれないと感じる方は、以下のセルフチェックを確認してみましょう。

• 布団に入ってから30分以上経っても眠れない日が多い
• 夜中に2回以上目が覚めることがよくある
• 予定より1〜2時間以上早く目が覚めてしまう
• 十分な時間眠ったつもりなのに熟睡した感じがしない
• 眠れないことが気になり、寝る前から不安や緊張を感じる
• 眠れない状態が週3日以上、1か月以上続いている

過眠症

過眠症は、夜にきちんと眠っているはずなのに、日中に耐えがたい眠気が繰り返し起こる状態を指します。

過眠症かもしれないと感じる方は、以下のセルフチェックを確認してみましょう。

• 夜は7〜8時間以上眠っているのに、日中も強い眠気が続く
• 会議中や授業中、場面を選ばず急に眠ってしまうことがある
• 我慢していても、急に意識が落ちるように眠ってしまうことがある
• 昼寝をしても、すぐにまた強い眠気が出てしまう
• 眠気のせいで仕事や学業が続けられないと感じる
• 眠気が原因のミスやトラブルが増えて困っている
• 強い眠気がほぼ毎日のように、3か月以上続いている

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時に呼吸が何度も止まったり浅くなったりする病気で、放置すると生活習慣病や心血管疾患のリスクが高まるとされています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠時無呼吸症候群により睡眠が浅くなり、日中の強い眠気や高血圧などを引き起こすことがあると説明されています。

以下のセルフチェック項目は、家族やパートナーにも共有しておきましょう。

• 家族やパートナーから「いびきが大きい」とよく指摘される
• 眠っているときに息が止まっていると言われたことがある
• 夜中に息苦しさを感じて目が覚める
• 朝起きたときに頭痛やだるさを感じることが多い
• 十分眠ったつもりでも、日中に強い眠気が続く
• 肥満・高血圧・糖尿病などを指摘されている

参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群 / SAS」

概日リズム睡眠障害

概日リズム睡眠障害は、体内時計と実際の生活リズムがずれてしまうことで、「寝たい時間に眠れない」「起きたい時間に起きられない」などの問題が続く睡眠障害です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、概日リズムを約24時間周期の体内リズムと説明しており、リズムの乱れで睡眠リズムの異常が生じるタイプの睡眠障害があるとされています。

概日リズム睡眠障害かもしれないと感じる方は、以下のセルフチェックを確認してみましょう。

• 寝ようとしても眠くならず、深夜〜明け方に眠れることが多い
• 朝決まった時間に起きるのが極端につらい
• 休日前後で起床時間の差が2時間以上ある
• 早く寝ようと布団に入っても、目がさえて眠れない
• 生活リズムが大きく変わった後から、睡眠の乱れが続いている
• 睡眠時間は十分なのに、リズムのせいで日中のパフォーマンスが落ちている

参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット「概日リズム睡眠・覚醒障害」

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群は、主に夕方から夜にかけて脚に不快な感覚が出て、その違和感のために眠りにつきにくくなる睡眠障害です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、むずむず脚症候群は中年以降や女性に多く、鉄欠乏性貧血や人工透析中の方にもみられやすい病気として紹介されています。

むずむず脚症候群かもしれないと感じる方は、以下のセルフチェックを確認してみましょう。

• 寝ようとすると脚にムズムズ・ピリピリした不快感が出て落ち着かない
• 不快感のために脚を動かしたり、さすったりせずにはいられない
• 歩いたりストレッチをすると一時的にラクになるが、またぶり返す
• 夕方から夜にかけて症状が強くなりやすい
• むずむずのせいで寝つきが悪くなると感じる
• 寝ているときに脚をよく動かしていると言われたことがある

参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット「レストレスレッグス症候群 / むずむず脚症候群」

レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害は、本来体が動かないはずのレム睡眠中に、夢の内容に合わせて大きく体を動かしたり、叫んだりしてしまう睡眠障害です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、夢の中での行動が現実の行動として現れ、殴る・蹴るなどの動作や、本人・家族のケガにつながることがあると説明されています。

レム睡眠行動障害かもしれないと感じる方は、以下のセルフチェックを確認してみましょう。

• 夢の中で戦ったり逃げたりする内容が多く、手足を大きく動かしてしまう
• 寝ている間に大声を出すと言われたことがある
• 寝ぼけて立ち上がったり、物をつかもうとしたりした形跡がある
• 朝起きたら、布団が大きく乱れていたり、ベッドの周りの物が落ちている
• 寝ている間に自分や同室の家族を叩いたり蹴ったりしてしまうことがある
• こうした症状が月に何度も起きており、ケガなどの危険を感じる

参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット「レム睡眠行動障害」

客観的に振り返るセルフチェックのコツ

なんとなく眠れていない気がするという状態を感覚だけで判断していると、問題の深刻さやパターンを見落としやすくなります。

ここでは、より客観的に自分の睡眠を把握するためのコツを詳しく解説します。

睡眠日誌やアプリで記録する

睡眠状態を振り返るうえでおすすめしたいのが、睡眠日誌やアプリによる記録です。

人は眠れなかった日の印象が強く残りやすく、全然眠れていないと感じていても、実際には眠れている日も混ざっていることがあります。

具体的には、起床時刻や入眠までの時間、夜中に目が覚めた回数や起床時間などを、1～2週間ほどメモしてみてください。

紙のノートでも問題ありませんが、睡眠記録用のスマホアプリを使うと、入眠時間の傾向や睡眠時間の平均が自動で可視化されるため、後から見返しやすくなります。

寝室環境や就寝前の過ごし方を確認する

睡眠障害のセルフチェックでは、心や体の状態だけでなく、寝室環境や就寝前の過ごし方も必ずセットで確認しておきたいポイントです。

眠れない原因はストレスや病気だけでなく、寝室が明るい、寝る直前までスマホやパソコンを見ているなど、環境要因にあるケースも少なくありません。

特に、ベッドや布団の中で長時間スマホをいじる習慣は、光刺激と情報刺激の両方で脳を覚醒させてしまうため注意が必要です。

こうした環境や行動をチェックリスト化して洗い出すことで、病気ではなく生活習慣が原因の不調なのか、医療機関に相談すべきレベルなのかが見極めやすくなります。

平日と休日の睡眠パターンを比較する

客観的なセルフチェックでは、平日と休日の睡眠パターンの差に注目することが大切です。

平日は仕事や学校の都合で無理に起きている一方、休日になると昼近くまで寝てしまうような場合、慢性的な睡眠不足や体内時計の乱れが隠れている可能性があります。

具体的には、平日と休日それぞれの就床時刻と起床時刻、床上時間、睡眠時間を1週間単位で記録し、平均を比べてみてください。

休日の睡眠時間が平日より極端に長い、あるいはズレが2時間以上ある場合は、平日が慢性的な寝不足になっているサインと考えられます。

睡眠障害で病院受診を検討すべき目安

眠れない日が続いているけど、様子見で大丈夫なのかと悩む方は少なくありません。セルフチェックで状態を整理した後は、受診の目安を知っておくことが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠環境や生活習慣を見直しても睡眠に関連する症状が続く場合は、医療機関の受診が必要と示されています。

ここでは、睡眠障害で病院受診を検討すべき目安について詳しく解説します。

参考文献：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

症状が2週間以上続いている

つらい睡眠の症状が2週間以上ほぼ途切れず続く場合は、何らかの睡眠障害が始まっているサインと考えたほうが安心です。

早い段階で相談するメリットは、生活習慣の調整や軽めの介入で整いやすいタイミングを逃さないことにあります。

期間が長くなればなるほど慢性化しやすくなるため、2週間を病院受診検討する一つのラインと意識しておくとよいでしょう。

日常生活や仕事に支障が出ている

生活や仕事に支障が出始めた時点で、病院へ相談してよいと考えることが大切です。

朝起きられず遅刻が増える、仕事中や授業中に強い眠気で集中できない、ヒューマンエラーが増えたなどは、睡眠の問題が生活レベルに影響しているサインと考えられます。

また、家事や育児に手が回らなくなったり、趣味を楽しむ気力がなくなったりするなど、以前と比べて明らかに生活の質が落ちていると感じるときも要注意です。

セルフチェックで生活への影響が大きいと感じる場合は、積極的に受診を検討しましょう。

気分の落ち込みや不安を伴う

眠れない状態が続くと、単に疲れが取れないだけでなく、気分の落ち込みや不安感、イライラの増加といったメンタル面の不調が出てくることがあります。

特に、夜になると将来のことばかり考えて眠れない、生きているのがつらいと感じるなどのサインがあるときは、早めの専門的なサポートが重要です。

このような場合、睡眠薬だけで対処しようとするのではなく、心療内科や精神科などで睡眠と心の両面から診てもらうことで、根本的な改善につながりやすくなります。

▶疲れてるのに眠れないのはうつ病？不眠の種類や原因、対処法などを紹介

いびきや無呼吸を指摘されている

家族やパートナーから、「いびきが大きい」「寝ているときに息が止まっている」と指摘されたことがある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性を考える必要があります。

本人は自覚しにくい一方で、夜間に何度も呼吸が止まり、脳や体が酸素不足になることで、日中の強い眠気や頭痛、だるさ、集中力低下などを引き起こします。

また、睡眠時無呼吸症候群を放置すると、高血圧や心筋梗塞、脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まることが知られており、放置するのは危険です。

セルフチェックで、肥満傾向・首回りが太い・日中の眠気が強いといった項目にも当てはまる場合は、早めに内科や睡眠外来などで検査を受けることをおすすめします。 

市販薬を使っても改善しない

軽い一時的な不眠であれば市販薬で様子を見てもよい場合がありますが、ほとんど改善しない場合は、自己判断で対処し続ける段階を超えている可能性があります。

また、お酒で無理に眠ろうとする寝酒の習慣も、一時的には寝つきが良くなるように感じても、睡眠の質を下げたり依存のリスクを高めたりするため注意が必要です。

市販薬を使っても改善しないと感じたら、安全な治療法を相談するためにも、一度医療機関で評価を受けることを検討してください。

セルフチェックで自分の睡眠状態を整理しよう

睡眠障害は「たまたま眠れない夜」ではなく、心と体、そして生活全体にじわじわ影響していく大きな問題です。

セルフチェックリストで今の状態を整理し、病院受診を検討すべき目安を把握することで、自身の睡眠と丁寧に向き合うことができます。

ただし、セルフチェックはあくまで状態を振り返るための目安であり、診断の代わりになるものではありません。

症状が2週間以上続く、日常生活や仕事に支障が出ている、気分の落ち込みや不安が強い、市販薬に頼っているなどの場合は、早めに医療機関や専門家へ相談することが大切です。

オンラインカウンセリングサービス『かもみーる』では、仕事帰りの夜遅い時間でも、睡眠障害に関する悩みを相談できます。

一人で抱え込まず、気になる症状や困りごとがある場合は、ぜひお気軽にご相談ください。

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